No entanto, Andrew Huberman, professor de neurobiologia e oftalmologia na Stanford School of Medicine e apresentador do Laboratório Huberman, sugere que acalmemos o barulho e voltemos ao básico. Priorizar cinco coisas diárias é crucial para se manter saudável física e mentalmente, ele compartilhou recentemente – e são mais fáceis de implementar do que você imagina.

O passo mais importante em direção a uma saúde física e mental robusta é quando percebemos que nenhum protocolo, suplemento de programa ou Rx* sozinho irá resolvê-lo e, em vez disso, iniciamos uma série de *ações diárias em direção ao bem-estar persistente*. Essas ações são (e sempre serão): 1)…

-Andrew D. Huberman, Ph.D. (@hubermanlab) 30 de agosto de 2023

 

“O passo mais importante em direção a uma saúde física e mental robusta é quando percebemos que nenhum protocolo, suplemento de programa ou Rx* sozinho irá resolvê-lo e, em vez disso, iniciamos uma série de *ações diárias em direção ao bem-estar persistente*”, escreveu Huberman em um recente twittar.

Para se sentir mental e fisicamente forte enquanto procura simultaneamente a renomada Fonte da Juventude, Huberman diz para reforçar intencionalmente o seguinte em seu dia: sono, luz solar, movimento, nutrição e conexão social.

Dormir

Como a sabedoria convencional nos diz há séculos, dormir o suficiente ajuda-nos a sentir-nos melhor mental e fisicamente. As diretrizes gerais recomendam que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite. Ajuda a diminuir o estresse, regular os sistemas internos do corpo e melhorar o humor (como sabemos, torpor e irritabilidade andam de mãos dadas).

Em um anterior podcastHuberman diz que o sono é o melhor analgésico, liberador de traumas, estimulador do sistema imunológico e estabilizador emocional.

Estabelecer uma rotina de relaxamento de trinta minutos a uma hora antes de dormir, ir para a cama e levantar-se ao mesmo tempo e dormir em ambientes escuros e frescos também pode melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono.

Luz solar

Receber luz solar logo pela manhã sinaliza ao corpo que é hora de acordar; também ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo, que, por sua vez, sinalizará que é hora de dormir mais tarde naquela noite.

E mais, receber luz solar é a melhor maneira de absorver a vitamina D, ou a vitamina do sol – há muito defendida por melhorar a força óssea e imunológica. A pesquisa sugere que a vitamina D também pode melhorar a função cerebral e a memória.

Movimento

Outro pilar com o qual estamos familiarizados é a importância do exercício. Huberman aconselha incorporar resistência, mobilidade e cardio em sua rotina, embora não no mesmo dia. As diretrizes nacionais recomendam pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada a vigorosa (pense: uma caminhada rápida ou bicicleta) ou 70 minutos de exercício intenso (pense: corrida ou cardio) por semana, juntamente com pelo menos dois dias de treino de força.

O movimento pode ajudar o cérebro a permanecer forte, melhorar a saúde cardiovascular e reduzir o estresse. Um especialista do CDC chama a caminhada de “a coisa mais próxima que temos de uma droga milagrosa”. Como nossos músculos atrofiam com a idade, considere aumentar seu treinamento de força e resistência.

Muitas vezes ouvimos que a melhor maneira de manter uma rotina de exercícios é escolhendo algo que você ama e que consegue acompanhar.

Nutrição

Sim, alimente-se de forma saudável. Mas Huberman aponta a importância do tipo de alimento, da quantidade de alimento e do horário das refeições.

Uma dieta rica em muitos tipos de alimentos integrais, desde frutas e vegetais até nozes, sementes e legumes (sugerimos o desafio das 30 plantas por dia) pode fortalecer o microbioma intestinal. Um microbioma intestinal diversificado pode melhorar a função imunológica e cerebral. Manter uma dieta rica em plantas, proteínas e fibras pode garantir que você obtenha a quantidade certa de alimentos que o mantém satisfeito e com energia por mais tempo (alimentos açucarados altamente processados ​​podem fazer com que você desmaie e fique ainda mais faminto).

Embora possa não funcionar para todos, Huberman já reconheceu os benefícios do jejum intermitente. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes. Com o objetivo de viver mais, executivos C-Suite e pesquisadores de longevidade se comprometeram com o jejum intermitente. Mark Hyman, fundador e consultor sênior do Cleveland Clinic Center for Functional Medicine e autor de Young Forever: Os segredos para viver uma vida mais longa e saudável, dito anteriormente Fortuna ele jejua durante a noite entre 12 e 16 horas.

Conexão social

Estamos em uma epidemia de solidão. Sentir-se socialmente isolado tem consequências para a saúde comparáveis ​​a fumar até 15 cigarros por dia. Além disso, a solidão pode aumentar o risco de desenvolver demência, depressão e ansiedade, entre outras condições de saúde. Este ano, o Cirurgião Geral dos EUA, Dr. Vivek Murthy, emitiu um alerta nacional sobre os efeitos da solidão na saúde. Muitos apelam a formas de reimaginar a socialização através da estruturação de ambientes de forma colaborativa e da criação de espaço para que amizades intergeracionais sejam a base de uma comunidade.

Além dos benefícios para a saúde de nos sentirmos conectados, o poder das nossas relações sociais determina em grande parte o nível da nossa felicidade. Manter e fazer amigos desde a infância até a meia-idade e além é parte integrante de se manter saudável. O voluntariado ou a participação em grupos de atividades ou hobbies – para citar alguns – podem ajudar a proporcionar às pessoas uma sensação de conexão. Uma pesquisa recente da AARP descobriu que a grande maioria dos adultos (87%) vê a brincadeira como um pilar da sua saúde, com muitos dizendo que isso os ajuda a permanecerem conectados com outras pessoas.

Embora Huberman observe que aqueles com os meios e o tempo podem expandir a sua rotina para incorporar formas adicionais de fortalecer a sua saúde, ele chama as suas cinco estratégias principais de “uma base robusta e fiável”.